发酵食品全解析：定义、种类与科学证实的健康优势

谷禾健康

发酵食品被定义为“通过受控微生物生长以及通过酶作用转化食品成分而生产的食品或饮料。许多食物历史上都经历过发酵，包括肉和鱼、乳制品、蔬菜、大豆、其他豆类、谷物和水果。

发酵过程中存在多种变量，包括微生物、营养成分和环境条件，从而产生了数千种不同的发酵食品。历史上，食品发酵被用作一种保存方法，因为抗菌代谢物（例如有机酸、乙醇和细菌素）的产生降低了病原微生物污染的风险。

发酵还用于增强感官特性（例如，味道和质地），一些食物，例如橄榄，如果不经过发酵去除苦味酚类化合物，就无法食用。

近年来，发酵食品越来越受欢迎，发酵食品在世界上几乎所有文化的美食中都占有一席之地。发酵食品越来越受欢迎，主要原因包括发酵食品对健康的益处以及人们对胃肠健康的兴趣高涨。发酵食品可以通过多种机制对健康和疾病发挥有益作用。

首先，在肠道中，发酵食品所含的共生微生物主要通过与病原菌竞争资源，以及产生具有调节免疫和神经功能的发酵副产物来发挥其生理作用。

其次，发酵产生的代谢物可能对健康有益。例如，乳酸菌（与乳制品和非乳制品发酵食品相关）产生生物活性肽和多胺，对心血管、免疫和代谢健康具有潜在影响。

第三，发酵可以将某些化合物转化为生物活性代谢物。例如，乳酸菌可以将酚类化合物（如类黄酮）转化为具有生物活性的代谢物。

第四，发酵食品中的食品成分，如益生元和维生素，也可能对健康产生益处。

最后，发酵可以减少毒素和抗营养物质，例如，大豆发酵可以降低植酸浓度，酸面团发酵可以减少可发酵碳水化合物（例如，可发酵低聚糖、二糖、单糖和多元醇、FODMAP）的含量，这可能会增加肠易激综合征等功能性肠道疾病患者对这些产品的耐受性。

本文带大家一起了解发酵食物/食品的来源，方法，种类，包括的微生物以及对人体健康的益处和作用机制。

01
发酵食品的认识

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发酵食品的古老起源

虽然人们已经食用发酵食品有数千年，在公元前 7000 年的陶器中，发现了有意应用发酵的最早证据，这些陶器用于发酵大米、蜂蜜和水果。但最近在了解肠道微生物组（肠道中细菌、病毒和真菌的组成）方面取得的进展，重新燃起了人们对发酵食品消费的兴趣。传统上，食品被发酵作为一种保存手段，用来提高保质期、食品安全性和可及性。

发酵还用于改善食物的消化耐受性、味道和质地。发酵食品在文化饮食模式中的突出地位和悠久的使用历史，让消费者和研究人员想知道发酵食品如何适应当前的饮食建议、个人应该多久食用它们以及有什么好处。

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发酵食品的定义

为了更好地了解它们的健康益处，首先了解发酵食品的构成非常重要。国际益生菌和益生元科学协会（ISAPP）专家共识将发酵食品和饮料定义为“通过所需的微生物生长和食品成分的酶促转化而制成的食品”。

尽管微生物对于发酵过程至关重要，但由于加热和加工的原因，微生物在食用时可能存在也可能不存在（下表）。

Dimidi E,?et al., Nutrients. 2019

不是所有酸菜都是发酵食品

值得注意的是，一些食品需要发酵才能通过其通用名称来识别，例如酸奶；其他食品则可能不需要，例如，酸菜可以腌制或发酵，因此并非所有酸菜都是发酵食品。

注：腌制食品通常是通过浸泡制成的，不一定需要微生物或符合发酵食品的定义。

发酵食品和益生菌有什么区别？

发酵食品和饮料有时被定性或标记为“益生菌食品”或“含有益生菌”。然而：

• 只有当明确定义和表征的活微生物具有证明的健康益处时，才应使用“益生菌”一词。
• 健康益处必须至少部分归因于活微生物，并且必须超越食物基质的任何营养益处。

由于以上这些原因，术语“发酵食品”和“益生菌”不能互换使用。

大多数发酵食品不符合益生菌的定义，因为它们的菌株尚未定义，并且不能保证在整个保质期内维持足够的菌落形成单位 (CFU)。

许多发酵食品含有具有益生菌潜力的细菌

这些细菌要么是在制造过程中添加的，要么是外来细菌，例如奶酪中发现的非发酵剂乳酸菌?(NSLAB)，它们能够在发酵食品中生长和繁殖。

一般来说，大多数发酵产品含有足够多的微生物，其浓度根据产品的地区、年龄、消费时间等多个变量而变化。周围的食物基质似乎通过其针对肠道条件（例如低 pH 值、胆汁酸）的缓冲和保护作用，在益生菌菌株的存活中发挥着重要作用。

事实上，许多研究表明，发酵食品中的微生物可以到达胃肠道，这可能因产品而异。

发酵食品影响肠道微生物组的方式

• 通过发酵食品群落在胃转运中幸存下来，并作为肠道微生物组一部分暂时或永久建立；
• 通过提供支持本地肠道微生物群生长的营养物质

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发酵食品的生产

食品发酵有两种主要方法

首先，食物可以自然发酵，通常被称为“野生发酵”或“自发发酵”，其中微生物天然存在于生食或加工环境中，例如酸菜、奶酪和某些发酵豆制品。

其次，食物可以通过添加发酵剂进行发酵，称为“依赖于培养物的发酵”，例如开菲尔、康普茶和纳豆。进行依赖于培养物的发酵的一种方法是“backslopping”，其中将少量先前发酵的批次添加到生食品中，例如酵母面包，用于启动发酵的发酵剂可以是天然的，也可以是精选的商业发酵剂，以标准化最终产品的感官特征。

注：backslopping是一种发酵过程中的一种方法，指的是将之前发酵批次中的一小部分加入到新的原始食物中，以启动新的发酵过程（有点类似于以前和面用的“醒子”）。

上面“野生发酵”或“自发发酵”利用空气中恰好存在的微生物或发酵原料上的微生物，而发酵剂则用于最初接种食物以启动发酵。在使用发酵剂时，微生物可能会经历产品标准化的选择过程。在研究发酵食品的健康益处时，由于生产方法而导致的食品成分和微生物的变化导致文献中存在显着的异质性。

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发酵食品的重要认识

发酵食品和饮料作为“功能性食品”的一部分，在传统和现代饮食中占有重要地位，对食物链价值有显著贡献，并具有额外的健康促进或疾病预防效果。

发酵过程及其与肠道健康的关联

发酵过程在无氧条件下将糖转化为有机酸、气体、醇和二氧化碳，带来多种益处，如新的口感和质地、营养增强、有毒或不良成分的去除、益生菌的传递以及食源性病原体的抑制。

发酵食品有助于提供益生菌，以维持健康的微生物群，对免疫系统和代谢功能影响显著。发酵食品的处理涉及人类、动物、环境、食品和微生物群之间的联系，这些联系影响食品的感官和理化特性以及人类健康。肠道控制并处理我们健康的各个方面，如消化方式、食物敏感性与情绪、行为、能量、体重、食欲、激素平衡和免疫力等均有关联。

营养与微生物群的协同效应

营养物质与微生物群的相互作用决定了整体健康。食用和饮用发酵食品和饮料，尤其是有机未削皮和未经巴氏消毒的水果和蔬菜，能提高食物生物活性成分的生物可及性和生物利用度，提供膳食纤维和必需的微量元素、植物化学物质以及酶、乳酸菌和有机酸，这些对健康至关重要。

发酵能增强各种食品的好处

包括乳制品、草药和饮料，影响它们次生代谢产物和化学元素的吸收和活性。尽管难以区分微生物内容和食物基质的潜在贡献，但消费者对发酵食品和饮料的健康益处有着明显的认知，这不仅仅是因为它们对胃肠功能障碍的影响，而且还与肠道微生物群、人类健康以及多种传染性、炎症性和肿瘤性疾病进程以及大脑功能有关。

发酵食品在精神健康和慢性疾病中扮演重要角色

尤其是与糖尿病和心血管疾病相关的肠道微生物组的变化。发酵和食物消化过程中产生的生理活性肽具有多种功能，能够作为促进健康的营养素配方。

尽管对于精神障碍的病因、分类和医疗护理存在分歧，但当前关于发酵食品、微生物组及其对人类健康影响的研究，特别是全球精神健康流行病，描述了与现代生活方式和高糖高饱和脂肪的西方饮食有关的问题。肠道黏膜的退化削弱了对有害物质入侵的紧密屏障，以及对无处不在的无害化合物的反应保护，是多种疾病的主要原因。

摄入活性益生菌，尤其是在发酵食品中，对平衡肠道通透性和屏障功能有显著积极改善，对代谢综合征、动脉粥样硬化、炎症性肠病和结肠癌有直接影响，并对抑郁、愤怒、焦虑和压力激素水平有间接影响。

02
发酵食物的种类

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酸 奶（Yogurt）

酸奶与降低慢性疾病风险相关

酸奶是倍受认可的发酵食品之一。在流行病学研究中，饮用酸奶与降低 II 型糖尿病、心脏病和癌症的风险有关。此外，它还与改善骨骼健康和体重管理有关。

酸奶可提高乳糖不耐受者的乳糖消化率

牛奶发酵通过降低生产中的乳糖含量，以及通过活微生物表达 B-半乳糖苷酶的消化过程中的乳糖含量来提高乳糖的消化率。

虽然一些研究表明，饮用酸奶有助于减少抗生素相关性腹泻，但结果并不一致。虽然所有酸奶都是发酵的，但只有部分酸奶同时符合发酵食品和益生菌食品的标准，这意味着它们的菌株具有足够的特异性，具有治疗剂量，并且已针对特定的健康益处进行了研究。

酸奶可能含有特定的益生菌菌株，对身体有益处

这可以支持特定的治疗效果，包括改善便秘、减轻肠易激综合征?(IBS) 的症状，降低艰难梭菌?(C. difficile) 和抗生素相关性腹泻的发病率。值得注意的是，这些发现不能推广到酸奶本身，而是涉及到存在的益生菌菌株。除了乳糖消化不良和添加益生菌的酸奶具有特定菌株的治疗作用之外，支持饮用酸奶改善特定消化系统疾病的研究尚未阐明。

食用发酵牛奶、奶酪后对肠道菌群的影响

有八项研究分析了在食用发酵乳制品后的肠道菌群，包括发酵牛奶、酸奶和奶酪。发酵乳制品通常由乳酸菌（LAB）发酵，特别是嗜热链球菌（Streptococcus thermophilus）和乳杆菌属，此外还有双歧杆菌属。卡蒙贝尔奶酪还会使用明串珠菌属（Leuconostoc spp.）、Hafnia alvei、Geotrichum fungi?进行发酵。这些额外的奶酪发酵剂可能是导致其对肠道菌群影响多样化的原因。

食用酸奶对肠道菌群影响的研究

一项研究中，6名健康参与者连续6周食用酸奶，未发现与肠道细菌丰度存在任何统计学上显著的变化。

相反，也有报告显示，含有益生菌的酸奶进行4周干预，与对照组相比，能降低感染幽门螺杆菌儿童肠道大肠杆菌与双歧杆菌的比例(研究开始前1个月内使用抗生素为排除标准)。这种干预还降低了感染儿童体内的幽门螺杆菌，提高了血清IgA浓度，这为用酸奶治疗该感染提供了一条途径。

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虽然测试的发酵乳和酸奶是用相似的细菌发酵的，但每种产品中特定的乳酸菌和乳酸菌的含量并不相同。这些差异可能是发酵奶和酸奶干预研究结果差异的原因。

为了进一步阐明食用酸奶产品的潜在益处，有必要开展更大样本量的研究，可能还需要开展干预时间更长的研究，来测试酸奶对肠道菌群的影响。

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开 菲 尔（Kefir）

传统的开菲尔起源于高加索山脉，是一种具有奶油般质地、酸味和微妙气泡感的发酵乳饮料。通过向牛奶中添加一种名为“开菲尔粒”的发酵剂来生产开菲尔。

开菲尔粒由共生的乳糖发酵酵母（如Kluyveromyces marxianus）和非乳糖发酵酵母（如Saccharomyces cerevisiae、Saccharomyces unisporus），以及产乳酸和乙酸的细菌组成，它们位于称为开菲尔兰的多糖和蛋白质基质中。乳酸、风味生成成分（如乙醛）、乙醇和二氧化碳都是发酵的副产品，它们共同决定了开菲尔的感官特性。

在开菲尔粒中已经鉴定出多种微生物物种

常见的包括乳杆菌属：

• Lactobacillus brevis（短乳杆菌）
• Lactococcus paracasei（副干酪乳杆菌）
• Lactococcus helveticus（瑞士乳杆菌）
• Lactococcus kefiranofaciens
• Lactococcus plantarum（植物乳球菌）
• Lactococcus kefiri
• Lactococcus lactis（乳酸乳球菌）

链球菌属：

• Streptococcus thermophilus

醋杆菌属：

• Acetobacter lovaniensis
• Acetobacter orientalis

酵母菌属：

• Saccharomyces cerevisiae
• S. unisporus

假丝酵母菌属：

• Candida Kefyr

克鲁维酵母属：

• Kluyveromyces marxianus

乳杆菌科：

• Leuconostoc mesenteroides

注： 如Leuconostoc mesenteroides?常见于蔬菜、乳制品和其他发酵食品中。它们在食品工业中扮演重要的角色，尤其是在发酵过程中，例如在制作泡菜、某些奶酪和腌制蔬菜等食品的过程中。这种细菌可以发酵糖类产生乳酸，有助于食品的保存和发酵过程中特定风味的形成。

它也能产生多种有益的代谢产物，如二乙酰（diacetyl），这是一种具有奶油味的化合物，常用于增强奶制品的风味。此外，这种细菌还能产生一种被称为白藜芦醇的多糖，这种物质具有良好的稳定剂和增稠剂特性，可以用于食品工业。

发酵过程中开菲尔的微生物组成可能会变化

例如，虽然在开菲尔粒的初级培养中L. kefiri并不是最主要的乳杆菌种类，但在最终发酵饮料中L. kefiri可以占所有乳杆菌种类的80%。

联合国粮食及农业组织（FAO）和世界卫生组织（WHO）建议开菲尔粒中至少应含有10⁷个形成菌落单位（CFU）/克的微生物，最终产品中至少应含有10^4 CFU/克的酵母。

还有一种不含乳制品的开菲尔版本，称为水开菲尔，它是由水、糖和水开菲尔粒发酵而成的饮料，含有细菌和酵母，与传统开菲尔的发酵剂不同。

开菲尔抵抗病原菌，有益健康

多项体外研究已探究开菲尔的抗菌活性，这种活性归因于与病原体竞争可用营养物质，以及产生有机酸、细菌素、二氧化碳、过氧化氢、乙醇和乙酰乳酸等物质。

体外研究显示c对多种微生物如白色念珠菌、伤寒沙门氏菌、肠炎沙门氏菌、志贺氏菌、大肠杆菌、枯草杆菌、粪肠球菌和金黄色葡萄球菌表现出抗菌活性。

发酵衍生的生物活性肽已在动物模型中显示出刺激免疫系统的能力，而开菲兰则减少了小鼠哮喘模型中由卵清蛋白诱导的细胞因子产生。体外和动物研究还表明开菲尔可能具有抗氧化、降血压、抗癌以及降低胆固醇和血糖的潜在效果。

开菲尔有潜力在人类肠道中定植

多项体外、动物及人体研究已探讨开菲尔及其组成微生物对肠道菌群的影响。虽然尚未在体内得到证实，但从开菲尔中分离出的几种菌株已显示能够粘附于类人肠上皮Caco-2细胞，表明其有潜力在人类肠道中定植。

开菲尔或其组成菌株对肠道菌群有相当大影响

大量动物研究表明，它会增加乳杆菌、乳球菌和双歧杆菌的浓度，并降低变形菌和肠杆菌的浓度。此外，一项研究发现，与对照组相比，给予开菲尔乳杆菌（开菲尔乳杆菌本身不是开菲尔本身）（开菲尔谷物中常见的菌株）的小鼠体内，厚壁菌门、拟杆菌门和普雷沃氏菌浓度更高，粪便重量和粪便水分也更高。

食用开菲尔后，胃肠道中真菌丰度也会变化

一项针对高脂肪饮食诱导的肥胖小鼠模型的研究表明，与对照小鼠相比，摄入 0.2 mL 开菲尔的小鼠粪便总酵母菌和念珠菌随菲尔数量显着增加。

开菲尔在炎症性肠病中的应用

在人类中，一项针对 45 名炎症性肠病患者的研究表明，在每天摄入 800 毫升开菲尔的 4 周后，大多数参与者的粪便中都发现了一种开菲尔特有的菌株，即开菲尔乳杆菌，并且粪便中总乳酸杆菌丰度显着增加。与对照（无开菲尔）相比，克罗恩病患者发现了这一结果。

乳酸杆菌是一类益生菌，它们对维持肠道微生物平衡和促进肠道健康具有重要作用。这些菌株可以帮助改善肠道屏障功能，减少炎症，以及可能对免疫系统产生有益的调节效应。

在这项研究中，与未摄入开菲尔的对照组相比，克罗恩病患者在摄入开菲尔后的这些变化，可能表明开菲尔对改善他们的肠道微生物群和肠道健康有积极作用。这可能是由于开菲尔中的益生菌和发酵产物对肠道环境产生了积极影响。

开菲尔改善乳糖吸收不良

开菲尔对乳糖吸收不良的人具有良好的耐受性，因为它含有表达β-半乳糖苷酶的细菌（例如Kluyveromyces marxianus），可以水解乳糖，从而降低饮料中的乳糖浓度。

注：酵母全身是“宝”，无论酵母形式是农场生产的酵母醪糟，啤酒或白酒企业生产的酵母副产物，或专门生产用于饲喂动物的酵母产品。其中马克斯克鲁维酵母（Kluyveromyces marxianus）。这种酵母又叫“乳清酵母”，可以利用牛奶糖或乳糖作为底物，通过代谢过程将其分解，从而生长和繁殖。

这个特性使得Kluyveromyces marxianus特别适合用于乳制品工业的副产品，例如乳清。乳清含有乳糖和其他营养素，而乳清酵母可以将这些乳糖转化为酒精和二氧化碳（在发酵过程中），同时还能产生一些有益的副产品，如维生素和酶。

开菲尔含有比原味酸奶多 60% 的 β-半乳糖苷酶，而与未发酵奶相比，开菲尔的乳糖含量降低了 30% 。与牛奶相比，开菲尔还导致肠胃胀气严重程度显着降低，但肠胃气胀频率、腹痛和腹泻没有差异。总体而言，这项研究表明，对于乳糖吸收不良的人来说，食用开菲尔的胀气严重程度比牛奶低，并且与酸奶一样具有良好的耐受性。

开菲尔有助于根除幽门螺杆菌

另一项双盲随机对照试验研究了每天500毫升开菲尔与每天250毫升牛奶相比，在消化不良且幽门螺杆菌感染的患者中，对于配合2周三联抗生素疗法的幽门螺杆菌根除率的影响。研究发现：

• 开菲尔组的幽门螺杆菌根除率（78%）显著高于对照组（50%；p = 0.026）
• 开菲尔组中腹泻、腹痛和恶心的发生率也显著低于对照组

这表明在治疗幽门螺杆菌感染期间，开菲尔可能是有益的辅助疗法。

然而，开菲尔研究的一个重要限制是每批可能包含不同的微生物。这可以解释一些异质性。需要进一步的高质量随机对照试验来确定开菲尔对肠道微生物群的影响及其对便秘等其他胃肠道疾病的影响。

开菲尔有助于改善便秘

几项非随机研究也探讨了开菲尔对便秘的影响。

doi: 10.3390/nu11081806

一项针对42名住院患者（这些患者有便秘问题以及精神和身体障碍）的非随机交叉研究显示，与对照组的粉状牛奶相比，6克冻干开菲尔对使用泻药的频率、大便的一致性和体积没有影响，然而在开菲尔干预12周后，不需要任何泻药的患者数量比基线时更高。

另一项小型非随机、无对照试验包括了20名功能性便秘患者，研究显示连续4周每天摄入500毫升开菲尔显著增加了大便频率，改善了肠道满意度评分，并且与基线相比，缩短了肠道传输时间。

考虑到样本小和研究设计的局限性（开菲尔的形式不同，没有随机化，无对照，验证程序的使用有限），需要进一步的高质量试验来确定开菲尔对便秘的影响。

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康 普 茶（Kombucha）

康普茶(Kombucha) 是一种古老的发酵茶，康普茶距今已经有上千年的历史，起源于中国，后随丝绸之路引入亚洲和欧洲各国。

康普茶的发酵

传统的康普茶是通过细菌和酵母的组合对红茶（也可能使用绿茶）和白糖进行有氧发酵而生产的，称为细菌和酵母的共生培养物（SCOBY）。

酵母将蔗糖转化为乙醇（除了有机酸和二氧化碳），乙酸细菌将蔗糖转化为乙醛和乙酸。康普茶的微生物和代谢物组成根据 SCOBY 的具体组成、茶和糖的类型和浓度、氧气浓度、发酵时间、温度和储存时间而变化。

红茶菌的低pH值，主要是由于高浓度乙酸的产生，能够阻止幽门螺杆菌、大肠杆菌、鼠伤寒沙门氏菌和空肠弯曲菌等致病菌的生长。即使在中性pH值和经过热变性处理后，红茶菌在体外也能抑制病原体的生长，这表明除了乙酸以外的其他化合物也具有抗菌效果。

SCOBY是用于制作康普茶的一种共生菌群

它主要由乙酸细菌（例如乙酸杆菌属和葡萄糖酸杆菌属）、乳酸细菌（例如乳杆菌属和乳球菌属）以及酵母（例如酿酒酵母属Saccharomyces，和接合酵母属Zygosaccharomyces）组成。

高通量测序分析的研究表明，在康普茶发酵过程之后，假丝酵母属（Candida）和接合酵母属（Zygosaccharomyces）的酵母变得占主导地位，而在细菌中，则是酿酒酵母属（Komagataeibacter）、鱼腥藻属（Lyngbya）、葡萄糖酸杆菌属（Gluconobacter）、乳杆菌属和双歧杆菌属的数量最多。

在动物研究中：

康普茶对血糖水平、氧化应激、糖尿病引起的体重减轻、化学物质引发的肾脏毒性、高胆固醇血症、胃溃疡有影响。

研究假设在这些有益效果中起作用的化合物包括D-葡萄糖酸-1,4-内酯（DSL），这是在发酵过程中由葡萄糖酸杆菌产生的，在大鼠中它能够抑制氧化应激和糖尿病引起的肾损伤以及对乙酰氨基酚引起的肝损伤。尽管如此，目前还没有人类数据来证实这一作用机制。

茶中的多酚和黄酮类物质的含量会随着发酵的进行而增加。此外，康普茶发酵过程中，体外超氧阴离子清除能力、还原能力和总酚类化合物浓度也会增加。

虽然说康普茶是乙酸、乳酸菌和酵母的丰富来源，但目前还没有公开发表的研究探讨食用康普茶对动物或人类肠道微生物群落组成或功能的影响。有趣的是，康普茶在体外已显示出抗菌效果。

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酸 菜（Sauerkraut）

酸菜起源于中国，最早可以追溯到东汉，西周时期。酸菜是一种利用蔬菜经过发酵而制成的食品，可以延长保存时间并增加风味。酸菜在中国各地都有不同的制作方法和口味，是中国传统的发酵食品之一。

发酵酸菜的方法

古籍中记载的酸菜关于“酸菜”的形成历史。“请君伐菹薪，煮沸水为盐”；而《释名》中对“菹”的解释更为透彻，“菹，阻也。生酿之，遂使阻于寒温之闲，不得烂也”，这其实也写出了发酵酸菜的具体方法。

酸菜是最常见的腌制卷心菜形式之一，由切碎的卷心菜和2.3%至3.0%的盐混合制成的，然后让其自然发酵，通常涉及的菌种包括：

• 明串珠菌属（Leuconostoc spp.）
• 乳杆菌属（Lactobacillus spp.）
• 梭菌属（Pediococcus spp.）

最终产品的低pH值使得卷心菜得以保存。

酸菜中的菌群

目前，通过培养依赖的技术，研究表明自制和商店购买的酸菜中含有多种细菌，一般包括：

• 齿双歧杆菌（Bifidobacterium dentium）
• 粪肠球菌（Enterococcus faecalis）
• 鼠李糖乳杆菌
• 保加利亚乳杆菌（Lactobacillus delbrueckii）
• 表皮葡萄球菌
• 清酒乳杆菌（Lactobacillus sakei）
• 弯曲乳杆菌（Lactobacillus curvatus）
• 植物乳杆菌（Lactobacillus plantarum）
• 短小乳杆菌（Lactobacillus brevis）
• 融合魏斯氏菌（Weissella confusa）
• 乳酸链球菌（Lactococcus lactis）
• 肠杆菌科（Enterobacteriaceae）

当添加一种鼠李糖乳杆菌11MZ-5-1的启动培养物时，所制作的酸菜主要包含乳杆菌属和乳酸链球菌属(Lactococcus)，这与自然发酵的酸菜相比，除了含有乳酸链球菌和乳杆菌外，自然发酵酸菜还含有显著数量的肠杆菌（Enterobacter）和假单胞菌（Pseudomonas），并且在微生物组成上更为多变。酸菜主要含有明串珠菌属和乳杆菌属。

从酸菜中分离出的某些乳杆菌种显示出益生菌潜力，它们能够耐受低pH环境，在Caco-2细胞上附着，并且在体外可以对抗病原体。常见于酸菜中的副干酪乳杆菌HD1.7（Lactobacillus paracasei HD1.7），能够产生一种广谱细菌素，这可能在酸菜的保存过程中发挥作用。

酸菜的健康益处，抗氧化，解毒，抗病原菌

在Wistar大鼠中口服酸菜汁导致谷胱甘肽S-转移酶（GST）、NAD(P)H:醌氧化还原酶1（NQO1）活性增加，这两种酶是肝脏和肾脏解毒过程中的关键酶。酸菜中含有的某些乳酸菌能够产生共轭亚油酸，关于共轭亚油酸，在动物实验中有证据表明它具有抗癌和抗动脉粥样硬化的活性。

从酸菜中分离出的植物乳杆菌P2（Lactobacillus plantarum P2）显著诱导TNF-α和IL-12的表达，并防止沙门氏菌肠炎亚种（Salmonella enteritidis）附着和侵入Caco-2细胞。

酸菜含有硫代葡萄糖苷分解产物，包括山奈酚（一种黄酮类化合物）、异硫氰酸酯、吲哚-3-甲醇、硫代甘蓝素、烯丙基腈和腈类化合物。尽管这些植物化学物质对人类健康的具体影响尚不明确，但山奈酚具有清除自由基的活性，能够保护机体免受氧化损伤，并在体外减轻细胞因子诱导的活性氧物种。

异硫氰酸酯已被证明具有抗菌特性，可以防止包括大肠杆菌、艰难梭菌、空肠弯曲菌（C. jejuni）和产气荚膜梭菌（C. perfringens）在内的多种物种的生长。

酸菜改善了肠易激综合征

酸菜是为数不多的几种发酵食品之一，其在功能性肠道疾病方面进行了临床试验。

一项随机双盲试验，比较了含有活性乳酸菌（LAB）的酸菜，对58名符合罗马III标准诊断的任何亚型肠易激综合症（IBS）患者的胃肠症状和微生物群的影响。

患者被随机分配每天食用75克的巴氏杀菌（对照）或未经巴氏杀菌（干预）含有LAB的酸菜，持续6周。在两个研究组中，从试验开始到结束，肠易激综合症严重性评分系统（IBS-SSS）得分都显著降低，但是饮食组之间的症状没有差异；

16S rRNA测序显示两个研究组之间或者在任一组的开始和结束时的微生物群组成没有差异。这可能表明，人们感知到的酸菜的健康益处与活微生物无关。这项研究的一个局限性是按方案分析，即只有完成研究的患者（n=34）被纳入主要结果的分析。此外，因为没有生卷心菜对照组，所以无法确定胃肠症状的改善是与发酵产物还是卷心菜本身有关。

酸菜可能与胃肠道癌症关联

在中国参与者中进行的另一项研究表明，大量食用酸菜实际上可能与胃肠癌症的不良健康结果有关。具体来说，这项病例对照研究显示，酸菜摄入量最高的人群与喉癌的风险增加有显著关联，比值比高达7.27。虽然这可能与酸菜中的高盐分有关，但在我国进行的另一项关于喉癌风险因素的研究并未发现与腌制蔬菜的摄入有关联。此外，酸菜中的高钾含量可能有助于抵消盐分可能引起的高血压效应。

尽管存在这些潜在的风险，一项试验发现，无论是经过巴氏杀菌处理的还是未经处理的酸菜，都能降低肠易激综合症（IBS）的严重程度，但这种效果似乎并非由改变胃肠道微生物群引起的。这意味着酸菜可能通过其他未知机制影响胃肠道症状。然而，目前关于酸菜对其他健康状况影响的证据还很有限。

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发酵豆制品（豆豉、纳豆、味噌）

最早已知的发酵大豆制品起源于中国和日本，包括发酵黑豆和腐乳。亚洲不同地区有许多发酵大豆制品，包括豆饼，豆豉（tempeh）、日本纳豆（natto）、日本味噌（miso）、中国腐乳（sufu）、豆腐乳（douche）、酱油以及韩国的豆瓣酱（doenjang）等。

豆 豉

豆豉是中国传统特色发酵豆制品调味料。豆豉（Glycine max）以黑豆或黄豆为主要原料，利用毛霉、曲霉或者细菌蛋白酶的作用，分解大豆蛋白质，达到一定程度时，用加盐、加酒、干燥等方法，抑制酶的活力，延缓发酵过程而制成。

在豆豉的制作过程中，主要的微生物包括：

豆豉霉（Aspergillus oryzae）或豆豉曲霉（Aspergillus sojae）：这些霉菌负责初期的发酵过程，它们会分解大豆中的蛋白质和淀粉，产生一系列风味物质。

酵母：在发酵过程中，酵母也会参与作用，它们可以产生酒精和其他香气化合物。

乳酸菌：在某些豆豉的发酵过程中，乳酸菌可能会参与，有助于发酵过程的进行，并增加产品的酸味。

不同地区和不同生产商的豆豉可能会有所差异，微生物的种类和比例也可能会有所不同，这也是导致各种豆豉风味差异的原因之一。

豆 饼

豆饼是一种传统的印尼食品，通过在室温下用根霉Rhizopus oligoporus菌种发酵煮熟并去壳的大豆35-37小时来生产。这样可以制作出质地柔软、口感有嚼劲且带有类似蘑菇风味的白色豆饼。豆饼的微生物组成因生产工艺的不同而有所变化。

豆饼中含有乳酸菌、粪肠球菌，以及根霉属的丝状真菌（Rhizopus filamentous fungi）。研究表明，大豆的发酵能够降低蛋白酶抑制剂、植酸和酚类这些在生大豆中含量较高的抗营养因子，这可能与豆饼中根霉属表达的植酸酶有关。

在Sprague-Dawley大鼠中，与食用未发酵大豆的大鼠相比，补充豆饼后大鼠粪便中的拟杆菌门、厚壁菌门、艰难梭菌和脆弱拟杆菌的丰度增加。

在体外肠道模拟器模型中，应用大豆和豆饼对人类微生物群，可以增加双歧杆菌、乳酸杆菌、大肠杆菌和肠球菌的丰度。在一项对10名健康志愿者进行的开放标签非对照研究中，食用豆饼导致粪便中AKK菌的丰度和免疫球蛋白A浓度增加，这表明豆饼可能会影响人类的肠道微生物群。

在体外实验中，豆饼比未发酵的大豆显示出更强的自由基和超氧化物清除能，这可能与发酵后大豆中多酚含量和可消化性的变化有关。

但是迄今为止，关于豆饼消费对人类影响的随机对照试验（RCTs）还不存在。对人体的健康效果需要在人类试验中进行研究。

纳豆（Natto）

纳豆是一种传统的日本发酵大豆食品。纳豆是通过用枯草芽孢杆菌（一种益生菌）发酵煮熟的黄大豆制成的。这样制作出来的食品粘稠，有独特的风味和强烈的气味。

纳豆的特性根据大豆的蒸煮时间、相对湿度、发酵时间和温度而有所不同。纳豆发酵产生许多生物活性因子，包括纳豆激酶、杆菌肽酶F、维生素K2和吡啶二羧酸。

纳豆含槲皮素，对代谢、炎症、癌症预防有益

与未发酵的豆制品相比，纳豆中异黄酮槲皮素的含量更高，这些与代谢和炎症性疾病以及致癌预防有关。一种对肺炎链球菌和枯草芽孢杆菌具有抗菌活性的肽已从纳豆中分离出来，尽管尚未在人体中进行研究，但它在治疗肺炎链球菌感染方面具有潜在的临床重要性。

注：异黄酮类化合物是一类存在于豆类食物中的天然植物化学物质，具有类似于雌激素的生物活性，因此也被称为植物雌激素。

槲皮素（Genistein）是一种特定的异黄酮化合物，主要存在于大豆及其制品中。槲皮素因其多种生物学功能而受到关注，包括其抗氧化、抗炎、抗肿瘤的潜在效果，以及对骨密度和心血管健康的积极影响。

纳豆激酶由枯草芽孢杆菌变种产生。纳豆激酶除了增加组织纤溶酶原激活剂和减少血小板聚集外，还具有直接的体外和体内纤溶活性。纳豆激酶的抗血栓和抗高血压活性已在人体小型随机对照试验中得到证实。

食用含纳豆味噌汤：芽孢杆菌和双歧杆菌增加

关于纳豆对人类胃肠道微生物群影响的证据有限。关于纳豆对人类肠道微生物的影响，证据有限。有研究显示，8名健康志愿者连续两周食用含纳豆的味噌汤后，其粪便中的芽孢杆菌和双歧杆菌增加，而梭菌和肠杆菌科细菌减少。此外，粪便中的短链脂肪酸增加，氨和硫化物下降。然而，无法区分味噌汤(也是一种发酵大豆产品)的效应和纳豆的可能效应。

在每周排便3-5次的个体中，连续两周每天食用含有枯草芽孢杆菌K-2的50克纳豆，与每天食用50克煮豆相比，可以增加粪便频率和粪便中双歧杆菌的比例，尽管没有提供样本量。

味噌（Miso）

味噌是一种传统的日本发酵大豆酱，用于制作味噌汤。制作味噌的过程中，会用到一种名为“麴”的发酵剂，它是由霉菌Aspergillus oryzae（即麴菌）产生的，尽管有时也会使用酿酒酵母（Saccharomyces cerevisiae）和乳酸菌。与其他发酵大豆食品一样，味噌的生产在原料、温度和发酵时间、盐浓度以及使用的A. oryzae菌株方面都有很大差异。

味噌的微生物分析

对不同时间点的味噌进行微生物分析，发现在发酵过程中存在：

• 枯草芽孢杆菌（Bacillus subtilis）
• 淀粉芽孢杆菌（Bacillus amyloliquefaciens）
• 鸡肉葡萄球菌（Staphylococcus gallinarum）
• 克洛斯氏葡萄球菌（Staphylococcus kloosii）

但在最终产品中只剩下枯草芽孢杆菌的细菌，关于枯草芽孢杆菌，详见：

肠道核心菌属——芽孢杆菌属，益生与病原双标签

此外，一系列味噌样本还含有乳球菌属的GM005菌株，它能产生一种具有强大抗菌活性的细菌素，能够抑制包括枯草芽孢杆菌、乳酸乳球菌(Pediococcus acidilactici)和植物乳杆菌在内的多种细菌的生长。

中国和日本的高大豆摄入量历史上一直被假设为相对较低的结肠癌和前列腺癌发病率的原因。支持这一假设的一个可能机制是在大豆中发现的异黄酮类化合物和大豆苷元的高浓度。异黄酮类在结构上与雌激素相似，可能通过与雌激素受体结合影响乳腺癌风险，这在体外实验中已得到证明。

进一步的体外研究表明，槲皮素可能通过促进细胞周期停滞、诱导凋亡和减少癌细胞迁移对癌症风险产生影响。如前面讨论过的，与未发酵的大豆制品如豆浆和豆腐相比，发酵大豆制品如味噌和纳豆中的槲皮素和大豆苷元含量可能更高。

味噌与癌症之间的关联，研究不一致

许多日本队列研究已经调查了味噌摄入量与癌症风险之间的关联。这些研究在饮食摄入评估(食物频率问卷，通常反应有限的摄入量)和可能存在的大量混杂因素方面是有限的。考虑到这些方法学局限性，队列研究观察到日本男性频繁摄入味噌汤与胃癌风险呈反向关联。相反，队列和病例对照研究显示频繁摄入味噌汤与日本成年人的单发和多发胃癌之间呈正相关。此外，一些队列研究显示味噌汤的摄入量与各种类型癌症的风险之间没有关联。

味噌对胃肠道疾病和肠道菌群的影响

目前还没有随机对照试验（RCTs）研究味噌对功能性肠道疾病的影响。因此，关于味噌对胃肠疾病和肠道菌群影响的证据是有限的。有几项观察性研究显示味噌的摄入与胃癌风险之间存在关联，然而这些关联的强度和方向仍然不明确。

酸菜、豆制品和泡菜对胃肠道健康和疾病影响的干预研究

doi: 10.3390/nu11081806

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泡 菜（Kimchi）

泡菜是一组腌制和发酵蔬菜的术语。它主要由大白菜或萝卜组成，并加入各种调味料(例如，辣椒、胡椒、大蒜、洋葱、生姜)、调味品(例如，盐、酱油、芝麻)以及其他辅助食材(例如，胡萝卜、苹果、梨、虾)。

泡菜的制作发酵

制作泡菜的过程中，首先将大白菜腌制并排水，然后添加剩余的调味品、香料和食品，与大白菜混合，最后进行发酵。发酵是由大白菜和混合物中食物自然存在的微生物发生的，尽管发酵剂培养物可用于泡菜的商业生产，但大白菜菜和混合物中天然存在的微生物会自发地进行发酵。

发酵前后的菌群变化

在发酵前，泡菜混合物中包含了来自明串珠菌属(Leuconostoc)、乳酸杆菌属(Lactobacillus)、假单胞菌属(Pseudomonas)、泛菌属(Pantoea)和魏斯氏菌属(Weissella)等多个不同细菌属的各种细菌物种。

然而，一旦开始发酵，细菌多样性就会下降，并在发酵后仅3天内迅速被明串珠菌属(Leuconostoc)主导。在这个属中，柠檬明串珠菌(Leuconostoc citreum)是发酵前最丰富的物种，但在发酵3天后其比例就很低，此时伴气明串珠菌(Leuconostoc gasicomitatum)和冷明串珠菌(Leuconostoc gelidum)变得占主导地位。

泡菜与其他食物的联合效应

由于泡菜可以包含各种各样的食材，其微生物组成会根据所含食物的类型和数量而有所不同。例如，当泡菜中含更多大蒜时，发现乳酸杆菌的浓度更高; 而添加红辣椒粉会导致魏斯氏菌（Weissella）比例增高，明串珠菌属和乳酸杆菌属比例降低。

一项动物研究显示，含有肠膜明串珠菌（Leuconostoc mesenteroides） DRC 0211的泡菜摄入可通过降低小鼠肝脏脂肪生成相关基因的mRNA表达和降低附睾脂肪组织中与炎症相关的单核细胞趋化蛋白-1和IL-6，展现出潜在的体重控制作用。

在大鼠身上，摄入由泡菜乳酸菌(Leuconostoc kimchi) GJ2发酵的泡菜后，血清总胆固醇、三酰甘油、低密度脂蛋白胆固醇水平以及动脉粥样硬化指数也显示出降低。

一项人体研究表明，摄入发酵8周的泡菜可导致与代谢途径和免疫相关的基因表达发生变化。在一种小鼠结肠炎模型中，从泡菜中分离出的嗜酸乳杆菌(Lactobacillus paracasei) LS2菌株可减少细胞因子产生、髓过氧化物酶活性以及固有层淋巴细胞中的巨噬细胞和中性粒细胞数量，提示其具有潜在的抗炎作用。

泡菜具有抗癌特性

一项体外研究显示泡菜可抑制胃癌细胞生长。值得注意的是，由于泡菜包含多种成分，其对肠道菌群和健康的影响被认为是其所含微生物以及食物制备过程中使用的食材营养成分(如植物化学物、纤维、维生素)的协同效应结果。例如，泡菜中的食物成分如红辣椒籽和大蒜也被认为具有抗菌和抗氧化效果。

小鼠实验：泡菜增加Adlercreutzia的比例

一项针对饮食诱导的肥胖小鼠模型的研究显示，从泡菜中分离出的植物乳杆菌(Lactobacillus plantarum)?HAC01可以增加Adlercreutzia的比例，并降低拟杆菌属、Mucispirillum和瘤胃菌属(Ruminococcus)的比例，与对照组小鼠相比。

人体实验：泡菜增加乳杆菌，普雷沃氏菌属，明串珠菌，降低经黏液真杆菌属

在人体研究中，一项非随机对照研究纳入了6名韩国参与者，结果显示每天摄入300克泡菜4周，与每天摄入60克泡菜相比，可以增加粪便中的乳杆菌和明串珠菌的浓度，并降低粪便pH值。

其他几项非随机对照的人体研究也发现了类似的结果。在一项随机对照试验中，比较了24名肥胖女性摄入发酵泡菜和新鲜(未发酵)泡菜的影响，随机分配每天摄入180克发酵泡菜8周的女性显示，与基线相比，肠道核心菌属——经黏液真杆菌属（Blautia）的丰度降低，而普雷沃氏菌属(Prevotella)和拟杆菌属的丰度增加，但两组(发酵和未发酵泡菜)变形菌门和放线菌门的丰度都有所增加。

扩展阅读：

肠道核心菌属——经黏液真杆菌属（Blautia），炎症肥胖相关的潜力菌

肠道重要基石菌属——普雷沃氏菌属 Prevotella

不同成分的泡菜都增加产短链脂肪酸菌

另一项随机对照试验则比较了两种不同成分和数量制作的泡菜：

泡菜I?包含了白菜、萝卜、辣椒粉、大葱、大蒜、生姜、鳀鱼汁和糖；

而泡菜II?包含有机白菜、萝卜等多种成分，以及每克10⁶个菌落形成单位的植物乳杆菌。

两组泡菜的摄入都导致产生短链脂肪酸的细菌，如粪肠球菌属(Faecalibacterium)、罗氏菌属(Roseburia)和考拉杆菌属(Phascolactobacterium)的丰度增加，同时降低了梭状芽孢杆菌属(Clostridium)和大肠杆菌(Escherichia coli)的丰度。

扩展阅读：

肠道重要基石菌属——罗氏菌属(Roseburia)

尽管没有直接比较两组泡菜的效果，但泡菜I被显示出与基线相比，放线菌门(Actinobacteria)的相对丰度增加，而变形菌门(Proteobacteria)的相对丰度减少。相比之下，泡菜II则产生了相反的效果，这表明泡菜中不同类型和数量的成分可能会以不同的方式影响肠道菌群。

扩展阅读：认识变形菌门，变形菌门扩张的原因和健康风险

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酸面包（Sourdough Bread）

酸面包发酵种是通过面粉中的乳酸菌和酵母发酵产生的，这些乳酸菌和酵母来源于面粉本身以及周围环境。

酸面包发酵

制作酸面包发酵种平均需要7天，过程中需要每天用新鲜面粉和水重新喂养微生物。一旦发酵种准备好，会取出一小部分加入酸面包的基本配料中，以启动酸面包的发酵过程——这种方法通常被称为“回种法”。与仅通过快速酵母发酵生产的标准面包不同，酸面包的共生发酵同时包含细菌和酵母，这被认为可以改善面包质量，包括质地、风味、营养含量和保质期，并且替代添加剂。

在发酵过程中，会发生微生物和酶引导的谷物碳水化合物、蛋白质、脂肪和酚类化合物的转化。微生物和酶的活性是相互关联的，例如，乳酸菌会导致pH值降低，调节谷物酶的活性和底物的溶解性(如麸质)，反过来酶可以提供底物支持微生物的生长。

酵母发酵剂的微生物含量取决于所使用的传统做法，因此，最终产品的味道和质地以及营养成分都可能有很大差异。

酸面团发酵剂的微生物：乳杆菌常见

一般来说，酸面团发酵剂中已鉴定出乳杆菌属、明串珠菌属、魏斯氏菌属、片球菌属（Pediococcus）和链球菌属的几种菌种。

乳杆菌属是最常见的，而Lactobacillus sanfransiscensis是从大多数发酵剂中分离出来的关键细菌。酿酒酵母 (Saccharomyces cerevisiae)是最丰富的酵母菌种，其次是Candida milleri、?Candida humilis、小酒酵母 (?Saccharomyces exigious?)和东方伊萨酵母 (Issatchenkia orientalis?)。

酸面包带来健康益处，主要是通过其制作过程对面包营养成分的影响

例如，酸面团工艺可以降低面包中不可消化的低聚糖果聚糖和棉子糖（FODMAP 的类型）的含量，从而使 IBS 患者对面包的耐受性更好 。这种变化是由于酵母微生物，特别是如酿酒酵母和克鲁维酵母对寡糖的降解而发生的。

酸面团及其组成微生物也具有抗菌、抗高血压和降低胆固醇的特性，但这些都是基于体外研究，检查酸面团提取的细菌的影响，而不是烘烤的酸面团面包的影响。

酵母面包对肠道微生物群的影响：变形菌减少

与未发酵的面包相比，添加发酵 8 小时的酸面包后，健康对照样品中的双歧杆菌显着增加。与基线（接种前）相比，IBS 患者和健康捐赠者接种酵母面包发酵 8 小时后，δ-变形菌和?Gemmatimonadetes?显着减少。

此外，与未发酵面包和用酵母发酵16小时的面包相比，发酵8小时的酸面包在IBS样品接种15小时后产生的气体显着降低。作者认为这可能表明肠道微生物群发酵这种酵母面包的速度更慢。

然而，在体内，一项在20名健康成人中进行的随机交叉研究显示，每天摄入145克全麦酸面包1周，与每天摄入110克白小麦面包相比，在粪便微生物群组成上没有显著差异，整个两种面包干预期间，微生物群保持稳定。

酵母牛角面包：腹部不适、腹胀和恶心明显减轻

在一项双盲、交叉随机对照试验中，17 名健康成年人被随机分配吃一顿 2 个酵母牛角面包或 2 个啤酒酵母牛角面包，然后对胃排空进行磁共振成像分析。与啤酒酵母牛角面包相比，食用酵母牛角面包后胃总体积显着减少 11%，氢气产量显着减少 30%。腹部不适、腹胀和恶心明显减轻，表明酵母牛角面包比啤酒酵母牛角面包的耐受性更好。

此外，一项非常小的随机交叉试验包括7名报告轻微胃肠症状的参与者，结果显示食用酸面包黑麦面包后呼出的挥发性有机化合物（VOC）剖面与富含生物处理黑麦麸的小麦面包相比有显著不同，然而并未测量对胃肠症状的影响。这表明酸面包黑麦面包的潜在健康效果可能确实是通过肠道微生物群介导的。

编辑?

doi: 10.3390/nu11081806

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其 他

奶酪

奶酪的制作过程涉及到牛奶中的乳糖被乳酸菌等微生物发酵转化为乳酸的步骤。这个过程不仅使得奶酪产生独特的酸味，还有助于凝固奶蛋白，形成奶酪的固体结构。

在不同类型的奶酪生产中，可能会使用不同种类的发酵微生物，包括乳酸菌（如嗜热链球菌、乳酸乳球菌等）、霉菌（如青霉菌、白霉菌等）和其他发酵剂。

发酵橄榄

橄榄本身含有苦味物质，通常不能直接食用，需要通过发酵或其他处理方法来去除苦味并增加风味。

发酵橄榄的过程通常涉及将橄榄浸泡在盐水溶液中，有时还会添加其他调味料，如香料、柠檬酸、醋等。在这个环境中，有益的乳酸菌会繁殖并开始发酵过程，这些微生物会消耗橄榄中的糖分，产生乳酸，从而降低溶液的pH值。这个酸性环境有助于防止有害微生物的生长，并且随着发酵的进行，橄榄的苦味会逐渐减少，风味也会得到改善。

发酵橄榄的过程可能需要几周到几个月的时间，取决于所使用的具体方法和所需达到的风味强度。这个过程不仅增加了橄榄的可食性和风味，还提高了其保质期。发酵完成后的橄榄可以作为小吃、沙拉配料、披萨配料或其他菜肴的一部分来食用。

发酵辣酱

发酵辣酱是一种发酵食品。发酵辣酱的制作过程通常涉及将辣椒与盐混合，有时还会加入其他成分，如蒜、姜、蔬菜等。这些原料混合后会放置在适当的条件下进行自然发酵或控制发酵。这些是益生菌的良好来源。

在发酵过程中，盐水溶液（盐溶于辣椒释放的水分中）为乳酸菌等有益微生物提供了生长环境。这些微生物会消耗混合物中的糖分，产生乳酸，从而降低辣酱的pH值，形成酸性环境。这个环境有助于抑制有害微生物的生长，并且使辣酱具有独特的酸味和复杂的风味。

鱼露

鱼露是东亚和东南亚美食中的主食，是一种由发酵小鱼（通常是凤尾鱼）和盐制成的调味液，所得酱汁是咸鱼的液体副产品。在发酵过程中，鱼类和盐的混合物会自然分解，其中的蛋白质被酶和微生物分解成氨基酸，产生独特的强烈风味和鲜味。这个过程中产生的液体就是鱼露，它通常具有咸味和鱼的鲜味，是许多东南亚菜肴不可或缺的风味增强剂。鱼可以发酵几个月或长达几年，发酵过程中会出现活细菌，除非鱼露经过巴氏灭菌。

醋

醋是一种通过发酵过程制成的食品。醋的生产通常涉及两个基本的发酵步骤：

• 酒精发酵（乙醇发酵）：在这个阶段，含糖的原料（如水果、谷物、蜂蜜或其他含糖的液体）被添加酵母菌，酵母菌消耗糖分并将其转化为酒精（乙醇）和二氧化碳。例如，苹果汁中的糖分会被转化为苹果酒。
• 醋酸发酵（醋酸菌发酵）：在这个阶段，醋酸菌（Acetobacter属和Gluconobacter属的细菌）将上一步骤产生的酒精进一步氧化，转化为醋酸。这个过程赋予了醋其鲜明的酸味。

不同类型的醋使用不同的原料和发酵方法。例如，白醋通常由谷物酒精发酵而成，苹果醋来自苹果或苹果汁，而葡萄酒醋则是由葡萄酒发酵制成。每种醋都有独特的风味特点，这些特点取决于原料、发酵过程、成熟时间以及是否有其他调味成分的添加。

生姜啤酒

传统酿造生姜或根汁啤酒的制备方法与康普茶类似；酵母和乳酸菌的共生菌落有助于将生姜、糖和水发酵成美味的碳酸饮料。

生姜作为缓解消化不良的天然家庭疗法已经被世世代代使用，并且由于现代科学研究，我们现在知道生姜具有多种治疗作用。生姜含有抗氧化、抗炎和免疫支持化合物。

发酵啤酒的制作过程涉及到使用特定的微生物——酵母，来将麦芽中的糖分转化为酒精和二氧化碳。酵母是一种单细胞真菌，能够进行有氧或厌氧代谢。在啤酒的发酵过程中，酵母主要进行的是厌氧代谢，即酒精发酵。

因此，这种富含益生菌的饮料可能是比其他替代甜碳酸饮料更好的选择。话虽如此，需要知道即使是姜汁啤酒也可能含有多余的糖分。

03
客观认识发酵食品

客观的说，发酵食品的健康益处目前还是常常被夸大了。虽然发酵食品确实与健康益处有关，但是其他像治疗“渗漏性肠炎”或替代抗生素疗法的声明却缺乏足够的证据。

发酵食品确定的健康益处

包括：食品保存、提高营养的生物利用度、改善消化耐受性。利用发酵作为食品保存的手段可以提高食品安全性、可获得性，并保留营养成分。

通过发酵过程，食物成分的转化还可以通过降低抗营养因子(如植酸和单宁)的含量来提高营养的生物利用度。通过降低这些抗营养因子的含量，钙、铁和镁等微量元素的生物利用度就会提高。

发酵食品微生物的短暂性

当前的研究表明，来自发酵食品的微生物是短暂存在的。个体的微生物组已经建立并且对于定植有抵抗力；没有可以定植的生态位，因此它们的益处是可能短暂的。由于这些微生物的短暂性，我们可以推断，发酵食品的益处也可能只在个体食用的期间存在。

通常食用发酵食品的影响是短暂的，但某些影响，例如微生物群组成变化，可能会持续存在

活菌的摄入与肠道菌群和免疫系统积极互动，抑制病原菌，降低疾病风险

许多流行病学研究表明，随着发酵食品摄入量的增加，慢性疾病(如糖尿病和心血管疾病)的患病风险往往会降低。目前的理论是活菌的摄入会与我们自身的肠道微生物和先天免疫系统产生积极互动，有助于抑制病原菌的生长，并提供发酵代谢产物，从而对我们的健康有益。虽然一些益处已经被广泛研究，但其他一些益处更多是理论假设，还需要进一步的研究证实。

发酵食品摄入量逐步增加：炎症细胞因子下降，菌群多样性提高

一个最近的研究探讨了总体发酵食品摄入量对人体免疫系统的调节作用。该随机前瞻性研究纳入36名患者，要么接受高纤维饮食，要么增加发酵食品的摄入。研究监测了患者干预前3周的状况，然后进行为期4周的“逐步增加”阶段，参与者逐步增加高纤维或高发酵食品的饮食，维持6周饮食，以及4周的“自选饮食”，参与者在这期间根据自己的意愿维持饮食。

研究人员发现，在发酵食品组中，每天摄入约6份发酵食品的人(基线时每天仅摄入0.4份发酵食品)的炎症性细胞因子有所下降。

此外，随着发酵食品摄入量的增加，微生物多样性也有所提高。这是首个评估总体发酵食品摄入量及其对免疫功能影响的研究。虽然还需要进一步研究，但它开始探索膳食建议如何转变为包含总体发酵食品目标，以积极影响人类健康。

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发酵食品在世界各地的发展和环境

在世界各地，每种文化都有其独特的食品文化和传统，其中包括发酵食品。在发展中国家，生活在贫困中的人们的主要优先事项并非食品卫生、安全和营养因素，他们消费的食物中可能含有化学、微生物、人畜共患病以及其他危害，可能对健康构成风险。

非洲：大量食用乳酸发酵产品的地方，精神障碍和抑郁症的率比较低

非洲的传统发酵食品和饮料自古以来就被使用，整个大陆上有多种多样的发酵食品和饮料，主要是酸性粥和饮料。

在发展环境中，乳酸发酵和酒精发酵是最受欢迎的发酵类型，约80%的人口仍然寻求传统医治者的帮助，他们会开具本土产品。

在非洲，大量食用乳酸发酵产品的地方，精神障碍和抑郁症的率比较低，但疾病的发生率并不低于发达社会，除了饮食以外还有其他可能加剧疾病的因素，如社会经济变化、城市化、饮食习惯的改变，以及最近青年中的久坐行为。

撒哈拉以南非洲的人民常常遭受内战、干旱、洪水、饥荒和疾病的困扰，但拥有巨大的植物和草药生物多样性，他们倾向于依赖传统医治者，后者通常将精神疾病解释为附身或诅咒，并通过仪式以及推荐传统植物、草药、发酵食品和饮料来处理精神健康问题。

非洲的许多农村社区完全依赖传统发酵食品作为营养的主要来源

同时也用于文化传统实践。在莫桑比克和津巴布韦，传统发酵食品用于四个月大的婴儿断奶。最常见的发酵食品是mahewu，这是一种传统的、发酵的、麦芽的、酸的、非酒精性的玉米或木薯稀粥，酸奶和酸粥。

坦桑尼亚的发酵糊状食品togwa，可以在卫生条件较差的地区防止食源性疾病。但每个人在需求和营养上都是独一无二的。我们大多数人在想到过敏时只会想到组胺，但实际上作为潜在益生菌来源的本土发酵食品和饮料对一些人可能有治疗作用，而其他人可能对组胺不耐受，因为没有无组胺饮食，而这种胺在身体中有许多功能，自然发生，是中枢神经系统中的一种神经递质。

在非洲，水果和蔬菜由于其高水活性和营养价值而容易腐烂。这一现象在热带和亚热带国家更为严重，这些国家的气候有利于腐败微生物的生长。在非洲、亚洲和拉丁美洲的发展环境中，可能对益生菌和发酵食品的需求最大，因此许多发酵果蔬食品被开发出来。

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发酵食品的安全性

食品发酵的主要目的是增加食品或饮料的保质期，并因此提高其安全性以供消费。发酵通过多种方式达到这个目的，包括通过产生有机酸来降低水分活性和pH值。

用于发酵的微生物是非致病性的，被认为是安全的。尽管对大多数人来说是安全的，但应该注意，发酵的一些副产品可能对健康产生负面影响，最值得注意的是酒精和生物胺。例如组胺和酪胺等生物胺的产生，可能对被诊断有肥大细胞疾病的患者或正在使用单胺氧化酶抑制剂（MAOIs）的患者产生负面影响。

通过发酵，氨基酸被脱羧释放出生物胺，这些生物胺在发酵的肉类和鱼类产品、奶酪、葡萄酒和啤酒中含量较高。对于那些服用单胺氧化酶抑制剂的人来说，限制生物胺和发酵食品的摄入可能是明智的，对于那些有组胺不耐症或肥大细胞激活症的人来说，这样做可能也有帮助。

总 结

发酵是一种古老的实践，用于保存食物和饮料，以提供更好的口味，改善营养和食品安全，有机保存食品，并促进健康属性。

食物和饮料的发酵可以改善产品的储存时间、安全性、功能性、感官品质和营养品质。发酵不仅有助于延长货架寿命，还可以安全有效地增强营养属性。

多种食物包括乳制品、蔬菜、豆类、谷物、淀粉根类和水果以及肉类和鱼类，都可以发酵。

在某些人群中，发酵食品和饮料可能占人类饮食的5-40%。

肠道微生物群可能会接触到多种逃避肠道消化的饮食成分，并可能受到植物化学物的影响。植物化学物质是存在于水果、蔬菜、全谷物、豆类、豆科植物、草药、香料、坚果和种子中的非营养性天然化学物，负责产生生理属性，并保护植物作物免受各种环境压力的侵害。

关于发酵食品和饮料与益生菌概念之间存在相当的混淆，重要的是要澄清发酵食品并不等同于益生菌的常见误解。尽管发酵食品可能包含益生菌，但它们的活性微生物含量是未定义的。

益生菌能够通过有益微生物更新、修复和生长消化道内衬组织，中和有害微生物。有用的活性微生物能够正确发酵我们的食物，从而改善我们的健康。尽管发酵食品和饮料对胃肠健康和疾病有影响，但它们的健康益处或推荐消费量尚未广泛纳入全球食品指南。

当发酵食品和饮料补充了益生菌细菌时，它们提供了许多额外的营养和健康特性。发酵食品和饮料比以往任何时候都更受欢迎，而对其健康益处的研究相对较新。并非所有发酵食品都含有活性微生物；例如，啤酒和葡萄酒在生产过程中经历了去除微生物的步骤，其他如面包的发酵食品则经过热处理，微生物被灭活。

目前消费者越来越频繁问到 “我应该食用发酵食品吗，或食用哪些发酵食物比较好？”或者遇到试图利用发酵食品来治疗他们消化症状的患者。

发酵食品通常被认为对健康有益，特别是对肠道健康。但是正如前面上面提到的，目前关于发酵食品对胃肠道健康有效性的科学证据仍然有限，且研究质量参差不齐。因此，当推荐消费者食用发酵食品时，应该提供以下建议：

逐量添加：如果消费者不习惯食用发酵食品，建议他们逐渐添加到饮食中。这样可以帮助肠道微生物群逐步适应，并减少可能出现的消化不适，如胀气或腹泻。

个体化选择：由于每个人的身体和健康状况不同，建议消费者选择适合自己的发酵食品。例如，乳糖不耐受的人可能需要避免含乳糖的发酵乳制品，转而选择非乳制的发酵食品，如泡菜或豆豉。

了解发酵食品：不同的发酵食品具有不同的营养和健康益处。例如，酸奶和开菲尔富含益生菌，有助于维持肠道微生物平衡；泡菜和酸菜含有丰富的维生素C和纤维，可以促进消化；而味噌和天然酿造的酱油则提供了丰富的氨基酸。

注意食品来源：推荐消费者选择自然发酵且未经高度加工的食品，这些食品更有可能含有活性的益生菌。选择未经过度加工和含有活性微生物的发酵食品。市场上的一些产品可能经过巴氏杀菌处理，这会杀死有益的微生物。因此，查看标签并选择含有“活性微生物”或“活性益生菌”的产品。

监测身体反应：建议消费者在尝试新的发酵食品时，留意身体的反应。如果发现消化不适或其他不良反应，应该减少摄入量或停止食用，并咨询医生。

谨慎治疗性使用：如果消费者试图通过食用发酵食品来治疗消化症状，应该提醒这种做法的证据基础不足。鼓励寻求专业医疗建议，并将发酵食品作为整体治疗计划的一部分，而不是唯一的治疗手段。

整体饮食模式：发酵食品应该作为均衡饮食的一部分。确保饮食中还包含了丰富的蔬菜、水果、全谷物、蛋白质和健康脂肪，以支持整体健康。

通过这些建议，可以更好地将发酵食品融入你的饮食中，同时确保这些食品对自己的健康带来积极的影响。

主要参考文献

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