“超人练习法”系列10：耶克斯–多德森定律2

想用好“耶尔斯-多德森定律”，也很简单的。我们接上一篇《“超人练习法”系列09：耶克斯–多德森定律》继续来聊聊。

05 匹配练习强度

关注自己的实际状态，确定自己什么时候感觉最精神、最专注。

然后把需要练习的内容，安排在精力最旺盛的时候，才能让你充分发挥认知能力，提升学习体验。

把精力不足的时间段留给较轻松的任务，或者好好休息，补充下自己的能量。

当然，那最具挑战性的任务，要记得重点安排在精力最旺盛的开始阶段，才能有饱满的精神状态来啃它。

06 寻找最佳挑战水平

之前在健身房撸铁的时候，我有留意到一个细节，就是很多人一开始很兴奋，来打了几天卡后就再也没见过了。

为啥呢？他们太“贪”了，想一口气就练成肌肉猛男，为了逞能一上来就拼命挑战大重量，直接就拉伤了。基本的练习方法不对，做不到循序渐进，就会被反噬。

所以，练习新技能需要找到难度与你当前能力匹配的方式。

在练习的过程中，那些相对较简单的或者已经掌握了的，可以增加复杂性或速度来挑战自己。

当然，对于更复杂、具有挑战性的那些，放慢速度，并将它分解为更小、可管理的步骤，就能把它做得更好。

要时刻留意自己的状态，适当调整强度直至适应你当前的熟练度，其实更能让你保持状态并取得稳定的进步。

07 管理压力，避免极端情况

压力过大，人的注意力就会被过多消耗，会阻碍你的整个练习的推进。

但如果一丁点儿压力都没有，你就不会有动力，人会不自觉地为了保护自己的能量流失而进入慵懒的状态。

让自己主动保持适度的挑战，在践行的过程中，让你的能力得到发展，但也不至于压力太大。

有时候，如果你疲劳感很重、压力很大的时候，不妨停下来好好休息一下，缓一口气和恢复一下能量。

另外，适当学习一些压力管理的技巧，比如正念和积极的自我对话，都可以控制和缓解压力，拥有轻松的状态，才能在技能练习过程中保持积极的心态。

最后呢，不管是谁做什么事情，很难总是一帆风顺的，当你在追求目标和面对限制、阻碍、困难的时候，最怕自我怀疑、自我否定。

这是大部份人最喜欢，但也是最糟糕的事情之一，就是错误地将困难归因于内心深处的自己，我常说这种状态就像是自己愣把祖宗十八代的老坟都掘了起来，万万使不得呀。

这就是非常自卑、不自信的样子，也意味着事情超出了自己的可控范围，压力超过了心理承受范围，失败了，然后立即自我批评并得出一个结论说自己笨、自己蠢、自己没能力，做不到。

相反，保持理智、保持好奇心反而能让你更快更合理去应对出现的问题，这种状态有时候就像一层纸一样摆在你面前，捅破了就好了。

记得仓央嘉措说过，“世间之事，除了生死，皆可改变，除了生死，皆为小事。”

再大的困难，只要人还活着就一定还会有转机，不是么？

如果说，你减慢做事的速度，或减少复杂性，任务是否变得更容易？

在什么时候事情是可控的、可管理的，什么时候又变得不可控、不可管理？

同样地，不要只是稍微感到无聊，就说这任务是无价值的、无趣的。有很多事儿，都值得你深入去做的，不妨先稍微增加挑战的难度，然后观察自己的反应。

08 其实学习挺简单的

• 为了有效学习，你需要的不仅仅是天赋。更需要一个坚实的攻击计划、正确的心态，以及充分的应变计划，也就是说，你需要学会如何学习；

• 并非所有的练习都是一样的，我们说过，有三种：天真的、有目的的、刻意的练习，后者最为有效。在这种情况下，我们在一个明确定义的领域中刻意行动，明确区分专家和新手，由一位熟练的、经验丰富的教练带领，提供量身定制的练习策略和反馈，相当重要；

• 刻意练的路线图，是一个反复循环的螺旋：它从寻找一位老师开始，然后包括评估自己的限制，设定明确的目标，专注练习和反馈（这个过程不断重复）；

• 慢慢练习是先以较慢的速度来练习一个序列，然后逐渐加快你的练习速度，直到能达到说期望的目标水平；

• 能量并非无限的，毕竟是一个普通人，夹杂着复杂的情绪，我们需要有策略地管理和利用好自身的能量。能量在一开始的时候，往往较高，所以优先安排根据挑战性的任务来练习。目标是在当前最高技能水平的基础上提高约 5～10% 的技能。主动超越舒适区；

• 学习前后经历四个阶段：无意识的无能，有意识的无能，有意识的能力，无意识的能力。所以，你要相信自己，根据你所处的水平的需求和技能来调整你的努力，要学会该做啥还要做啥，然后慢慢等待着跨过这个周期，多简单；

• 实际能力和潜力之间的差异被称为 ZPD（近发展区），在这个区域内，你可以在 MKO（更有知识的他人）的帮助下实现。在这个资源的支持下工作，能帮你优化自己的实践；

• 耶克斯-多德森定律表明，适度的压力可以提高你的表现，让你踮脚跳一跳也许能达到顶峰，如果压力过高或过低，表现水平都不会很理想，会下降。你要重点做的，就是找到最佳的压力和挑战水平，不过这也可能会随着时间的推移而改变。